炎炎夏日，清凉出行，无奈一身赘肉，谁堪其忧？

案牍劳形，久坐不起，可怜一身萎靡，谁担其果？

生命在于运动，

运动在于锻炼，

锻炼贵在坚持，

坚持就是胜利。

是时候动起来啦！

教育学部早已贴心地在文科大楼520室为各位老师和同学们准备了一些健身器材，并邀请艺术教育部的健身达人王海东老师来给我们示范具体使用方法。还等什么？一起来看看吧！

多功能健身器

这是一台融合了坐姿推胸机，坐姿下拉器，划船器，拉力绳，蹬腿器，引体向上训练器等多种器械于一身的超级健身器。

第一部分：坐姿下拉器

使用方法：

1、正对机器坐下，调整坐姿，让握把位于头顶正上方。

2、调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。

3、用海绵轴将腿部固定住，双手握住拉杆，深吸气，呼气时下拉。

4、收紧肩胛骨，将拉杆拉到接近上胸的位置后停顿一秒，使背阔肌完全收紧

5、训练时可以做每组12个，共做4组。

   双手既可以靠近拉杆两边，也可以靠近中间，

模拟引体向上，分别训练背部中下方的内外两侧肌肉。 

同时也可以把拉棒拉向颈后，做颈后训练，锻炼肩背部肌肉

颈前颈后结合起来，一起打造完美背部~

第二部分 坐姿推胸机

使用方法：

1、调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。

2、双手握住器械握柄，保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。

3、双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

第三部分 坐姿飞鸟器

同一座位后方两侧有拉力环，可以双手拉住拉绳向上扯，发力时呼气，反之吸气，做时一定要挺胸，可以训练胸肌中缝。

同时头顶后方还有另一条拉力绳，可以用双手握住，向下拉伸，训练肚子上部的肌肉。

第四部分 划船器

划船器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

使用方法：

1、握住手柄，但是不要握的太紧，力度一定要掌握好，在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳，用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

2、膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背。

3、接着用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部。手肘向后夹，当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

4、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

第五部分 拉力器

在机器的左侧还有一条拉力绳，训练者可以自己旋转角度，双手握住向另一侧旋转身体训练腹部，或者身体不动，单手握住拉绳训练臂部肌肉。

同时，机器右侧还有力量调节装置，大家可以根据自身运动负荷情况，自行调节。

第六部分 蹬腿机

调整坐姿，双手扶在两侧的握把上，可以适当把力度调高，双脚踩在踏板上，用力向前蹬，慢慢收回，重复进行，训练大腿肌肉。

第七部分 引体向上训练器

这部分对于大多数人来说，可能压力比较大，一般都是建立在良好健身基础上。

训练时，双手紧握住握柄，将身体向上抬至空中，尽量保持2-3秒，再落下。

正对机器练习时，可以把腿部向前倾斜，也可以向后倾斜，分别训练三头肌和胸的下沿。

也可以背对机器进行练习，不同角度抬腿，分别训练腹部或腰部周边肌肉。

接下来就是喜闻乐见的跑步机了

各位训练者可以自行在机器上调整速度，时间，坡度等。

同时要注意一个红色卡片连接的一个夹子（红色卡槽是总开关，随着夹子被拔出来时，跑步机就会停止运行），跑步时可以把夹子夹在衣服上，防止不小心摔倒。

要注意：

1、上跑步机时，必须选择站在运动带（跑带的中间部分），不要过分靠前或靠后。

2、刚开始运动时，不建议直接加速，跑步机是一个循序渐进的过程。开始时，建议把速度调到平时走路速度，然后慢慢地上升到小跑，继续再上升到正常的跑步速度上来。

3、跑步机上跑步时，跑的脚步要大，跨度要大。着地时，先用脚后跟，顺着跑带往后移，再把整个脚掌踩上来，就会稳住你的身体。

4、跑步快结束时，不能立刻停下来，需要慢慢地把速度调下来，并最终到慢走的状态。否则可能会出现头晕的情况。

椭圆机

椭圆机和跑步机一样，也是一种简单方便的健身器械。在你健身时，这台机器还能告诉你心率是多少额。

采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

使用方法：1、上椭圆机时，先用两手分别握住一个手柄。然后先将一只脚踏上脚踏板，再把另一只脚慢慢踏上。

2、如果只想锻炼腿部肌肉，可以将双手放在内侧静止的扶手上，仅用双腿进行跑动。

3、如果想锻炼全身肌肉，将双手放在外侧的运动手柄上即可。

4、下椭圆机时，在调整成手动模式之后，要缓慢地降低运动的速度，给身体一个缓冲。

同时，健身房里也有小型器械，如哑铃

王海东老师建议男老师和男同学可以每组15个，做4组，各种角度，各种姿势进行训练，磨砺手臂肌肉，训练肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。

同时也可以躺在卧推凳上，做飞鸟姿势进行训练。

也可以两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对。

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。然后两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

上举时吸气，下落时呼气。

同时也可以在卧推凳上交换不同姿势，训练腿部，腰部或臂部肌肉，充分利用这一器械。

当然，在健身房里做俯卧撑也是一个不错的选择。

随着双手宽度的调整，也可以训练胸肌的不同部分。

怎么样，看到现在，是不是已经被我们王老师的型男魅力给折服，被健身房的各项装备而打动？摩拳擦掌，换衣更鞋，准备去我们的健身房大展拳脚呢？工作学习之余，闲暇之时，运动的大门随时为你打开！

各位老师在使用器械前也一定要注意做好热身准备，检查器械状态，确保使用中的安全可靠，在使用过程中，也要注意适度原则，以免拉伤损伤身体。

同时也要注重维护公共器械，给大家营造一个良好的健身环境。

最后，祝大家健身愉快！Good body！ Good day！

（部分文字来源于网络）

撰稿|钱黎（国际与比较教育研究所2015级硕士）